O que comer antes de correr: Dicas para otimizar o seu desempenho

Saber o que comer antes de correr pode fazer a diferença entre uma corrida cheia de energia e um treino marcado pela fadiga.

Se quer aproveitar o seu treino ao máximo e atingir os seus objetivos como corredor, deve garantir uma nutrição adequada dia após dia.

Com isto em mente, vamos orientá-lo sobre os alimentos ideais para consumir antes e depois da corrida. Com estas dicas, estará pronto para atingir o seu máximo potencial como corredor!

Alimentos ideais para consumir antes de correr

As necessidades nutricionais dos corredores diferem das necessidades nutricionais de outras pessoas. Embora pareça óbvio, mas muitos iniciantes na corrida cometem este erro.

A preparação para uma corrida de 5 km ou preparar-se para uma meia maratona começa com uma nutrição adequada. Os corredores necessitam de maiores quantidades de determinados nutrientes para:

• Manter os seus níveis de energia durante corridas longas e treinos intensos.
• Reparar os seus músculos após o exercício.
• Garantir uma recuperação ideal para regressar aos treinos no dia seguinte.

A dieta dos corredores deve ser constituída por 60% a 70% de hidratos de carbono. As proteínas magras e as gorduras saudáveis devem representar, cada uma, 15% a 20% das calorias restantes.

Quer saber o que comer antes e depois de correr? Continue a ler!

O que comer de manhã antes de correr

Se preferir treinar de manhã cedo, deve tomar um pequeno-almoço leve, mas energético. Saber o que comer antes de correr de manhã é essencial. Pode optar por alimentos ou combinações que contenham:

Café: sem leite nem açúcar, pode melhorar o rendimento desportivo graças ao efeito estimulante da cafeína. Ajuda na concentração e reduz a sensação de fadiga.

Nozes: as amêndoas e as nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas benéficas, proteínas e fibras. Fornecem energia duradoura e são fonte de cálcio, importante para a função muscular.

Tâmaras: fornecem energia rápida e duradoura. Constituem uma opção prática e nutritiva.

Chá-verde e chá matcha: podem contribuir para a estabilidade dos níveis de glicose e fornecer antioxidantes.

Mirtilos: este tipo de fruta liberta energia progressivamente, graças ao seu baixo índice glicémico. Também fornece antioxidantes.

Mel: contém hidratos de carbono de fácil assimilação. Fornece energia eficientemente e pode estabilizar os níveis de glicose.

Iogurte: é uma boa escolha antes ou depois do exercício, ao combinar proteínas e hidratos de carbono.

Chocolate negro (com 70% ou mais de cacau): contém hidratos de carbono e antioxidantes. Pode ser estimulante antes do exercício ou ajudar na recuperação após o mesmo.

Abacate: destaca-se pelas gorduras saudáveis, fibras e vitamina B5. O potássio que contém contribui para o equilíbrio eletrolítico.

Aveia: excelente fonte de hidratos de carbono complexos e fibra, que o manterão saciado e energizado.

Tosta integral: rica em hidratos de carbono e fibras. Se os comer com abacate, irá adicionar gorduras saudáveis e mais energia.

Granola: fonte nutritiva de hidratos de carbono e fibra. Pode fazê-la em casa com aveia, frutos secos, nozes e sementes.

O que deve evitar comer antes de correr

Os seguintes alimentos podem causar desconforto e afetar o seu desempenho no running:

• Alimentos muito gordurosos ou fritos: demoram mais tempo a ser digeridos e fazem peso no estômago.
• Alimentos ricos em açúcar: provocam picos de energia seguidos de quedas. Vai ficar sem energia a meio da corrida!
• Alimentos picantes: podem irritar o estômago e causar desconforto durante o exercício.

 

Como se hidratar antes de correr

Para manter uma hidratação adequada e segura durante a corrida, principalmente nos dias quentes, siga estas recomendações:

Antes de correr: beba entre meio litro e 700 ml de água nas 2 a 3 horas anteriores ao exercício.

Durante a corrida: beba aproximadamente 120–240 ml de água a cada 15–20 minutos, ajustando a quantidade conforme as suas necessidades e a temperatura.

Após a corrida: reponha os líquidos perdidos bebendo entre meio litro e 700 ml de água por cada meio quilo de peso perdido durante a atividade.

As bebidas desportivas são recomendadas para corridas superiores a uma hora para repor os eletrólitos e os hidratos de carbono. Para corridas mais curtas, a água costuma ser suficiente.

A água de coco é também uma ótima opção para repor os eletrólitos perdidos durante o exercício.

O que comer depois de um treino de corrida

Após correr, é necessário ajudar o seu corpo a recuperar, repor os nutrientes e prevenir lesões. Conheça agora o que comer depois de um treino!

Refeições pós-corrida: o que é essencial

Entre os principais alimentos ideais para a recuperação pós-treino estão os que combinam:

Proteínas: para reparar o tecido muscular e aumentar a massa muscular.

Hidratos de carbono: ajudam a repor as reservas de glicogénio, que constituem a principal fonte de energia muscular.

Embora não exista um plano nutricional único para os corredores, apresentamos algumas ideias de como pode ser uma dieta equilibrada para um corredor:

Pequeno-almoço:

• Uma chávena de aveia com meia chávena de frutos vermelhos e um quarto de chávena de amêndoas.
• Duas tostas integrais com um quarto de abacate e um ovo mexido.
• Batido de fruta com uma banana, meia chávena de espinafres, uma colher de proteína em pó e água.
• Panquecas de aveia e banana ou flocos de aveia com leite.

Almoço:

• Salada de quinoa com 100 g de frango grelhado, uma chávena de legumes mistos e molho light.
• Sanduíche integral com 100 g de peru, uma fatia de queijo magro e salada.
• Uma chávena de massa integral com molho de tomate caseiro e uma chávena de legumes cozidos a vapor.

Jantar:

• Salmão, atum, sardinha ou cavala assados (150 g) com meia chávena de arroz integral e uma chávena de brócolos.
• Uma chávena de lentilhas com outra de vegetais mistos e meia chávena de arroz integral.
• Caril de frango com legumes e arroz integral.

Snacks rápidos pós-treino

Se tem pouco tempo para uma refeição completa, pode optar por snacks rápidos e fáceis de comer nos 30 minutos seguintes à corrida. Algumas opções incluem:

• Barras proteicas: uma opção prática para obter proteínas e hidratos de carbono após o exercício.
• Batido de frutas e proteínas: fornece hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais.
• Nozes: um quarto de chávena de amêndoas ou nozes é uma boa fonte de proteína, gorduras saudáveis e fibra.
• Sanduíche o iogurte: uma sanduíche de peru em pão integral ou iogurte com granola são opções ricas.
• Outras sugestões são: fruta com manteiga de amendoim, queijo fresco com tostas integrais e húmus com palitos de vegetais.

Dicas práticas para melhorar a nutrição antes e após correr

1. Programe as suas refeições principais e lanches em função dos seus treinos. Não improvise e consulte profissionais para adaptar as suas refeições às suas necessidades individuais, atividade física, intolerâncias alimentares, etc.
2. O jejum intermitente pode não ser adequado para todos os corredores, especialmente iniciantes. Consulte um nutricionista para avaliar se essa prática é adequada para você.
3. Faça uma refeição ligeira ou um lanche rico em hidratos de carbono de fácil digestão 30 a 60 minutos antes de correr. Assim, terá a energia necessária para o seu treino. Por exemplo, pode comer uma banana, uma torrada com compota ou uma pequena chávena de aveia.
4. Modere a ingestão de cafeína. O café pode aumentar a necessidade de ir à casa de banho, o que pode ser problemático durante a corrida.
5. Dê prioridade aos alimentos integrais, frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis no seu plano alimentar.
6. Hidrate-se! Beba água regularmente antes, durante e depois da corrida.

O que comer antes de correr é uma decisão muito pessoal. Tudo dependerá do seu tipo de treino, tolerância digestiva e preferências alimentares.

Com a nutrição certa, estará pronto para alcançar os seus objetivos na corrida!

Fontes:

Direção-Geral da Saúde de Portugal

Federação Portuguesa de Atletismo

Runner’s Diet. Johns Hopkins Medicine

Sports and Hydration for Athletes