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Pensa em correr para perder peso rapidamente? Quer aprender algumas dicas práticas sobre o treino de corrida para iniciantes? Hoje está com sorte!
Correr para emagrecer pode ser uma boa ideia para começar a treinar diariamente e obter a motivação e o impulso inicial que procura.
Incentivar-se a participar numa competição, melhorar a sua aptidão cardiorespiratória ou simplesmente relaxar e divertir-se no seu tempo livre podem ser motivos perfeitos para abraçar o treino de corrida com muito entusiasmo.
Continue a ler e saiba como desenhar a rotina de pré-treino para corrida que melhor se adapta às suas necessidades. Vamos dizer-lhe como planear uma boa estratégia para alcançar o streak running ou sequência de corrida diária em diferentes superfícies.
Treino de corrida semanal
Ao planear o treino de corrida para iniciantes, uma das dúvidas mais frequentes é quantos dias por semana é recomendado dedicar a esta atividade.
A primeira coisa a considerar ao iniciar treino de corrida é que tem que ser realista e cauteloso. Não é aconselhável correr longas distâncias de uma só vez, especialmente se leva uma vida sedentária ou está longe do exercício há muito tempo.
O ideal?
- Pode seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e caminhar de 15 a 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
- Aumente gradualmente a sua velocidade de caminhada até que possa correr por vários minutos, sem ficar exausto.
- Como iniciante, também pode inserir um ou dois dias para descansar do treino. Isto pode ajudá-lo a obter melhores efeitos, evitando lesões por uso excessivo dos músculos.
Qual é o melhor treino de corrida para emagrecer rápido?
O treino de corrida iniciantes para emagrecer dependerá muito da sua condição física, do seu peso corporal e da superfície onde faz os seus treinos.
Quanto mais pesado for, mais os seus joelhos sofrerão e maior será o risco de lesão. Um bom plano é alternar caminhada e corrida com intervalos curtos.
Para iniciar treino de corrida efetue o seguinte:
- Realize uma caminhada de dois minutos.
- Siga com dois minutos de corrida leve e lenta.
- Volte à caminhada.
- Continue com o ciclo de caminhada e corrida, até completar o tempo total do treino.
Pode aumentar cada semana o tempo de execução num minuto. Continue assim até poder correr a distância inteira sem ter que voltar à caminhada para recuperar o fôlego.
A ideia de um treino de corrida para emagrecer rápido é que lentamente vai habituar o seu corpo com as novas demandas. E que ao caminhar e correr, pode fazê-lo naturalmente, sem sobrecarregar ou causar dor ao seu corpo.
Se não consegue falar enquanto caminha ou se exercita, é sinal de que o seu corpo ainda não está condicionado para aguentar um treino de corrida completo.
Dicas para o seu treino de corrida
Siga estas dicas para melhorar as condições do treino de corrida para iniciantes:
Comece devagar: estabeleça metas fáceis de cumprir semana após semana.
Alterne superfícies diferentes: desta forma, pode adicionar mais variedade e diversão às suas sequências de treino. Pode correr no asfalto, na areia, ir a um parque ou pista de corrida, correr debaixo da água ou numa esteira.
Adicione recompensas: escolha experiências motivadoras sempre que completar períodos ou marcos no seu treino.
Convide os seus amigos: organize uma competição para aumentar a motivação e divertir-se em equipa.
Pré-treino
É importante ficar atento aos preparativos para o treino de corrida para iniciantes. Um erro muito comum é correr sem ter comido ou fazê-lo mesmo antes de sair.
Lembre-se que os alimentos são combustíveis. Assim:
- Consuma antes um lanche pré-treino para corrida para obter energia. Evite comer alimentos sólidos duas horas antes do treino.
- Boas opções são aveias, vegetais verdes, beterraba e banana. Não coma alimentos pesados, carnes, nozes ou fritos.
- Beba sempre líquidos em pequenas quantidades durante o exercício. Isto também ajudará a evitar a dor lateral nas costelas, popularmente chamada “dor de burro”. É tratada a respirar calmamente, fazendo uma massagem no ponto dorido.
Pós-formação
Durante o pós-treino ou pós-formação — se treina formalmente este desporto terrestre — tenha em mente o seguinte:
- Inclua refeições pós-treino ricas em proteínas. Isto irá ajudá-lo a recuperar o sistema muscular.
- Coma hidratos de carbono com moderação para repor os níveis de glicose.
- Evite alimentos gordurosos, pois podem afetar a digestão ou absorção de outros nutrientes.
- Se quer perder peso enquanto corre, coma 45 a 60 minutos após o treino.
Agora que conhece mais alguns aspetos deste desporto terrestre, o que acha do treino para iniciantes? Gostaria de fazer deste desporto o seu favorito?
