5 razões pelas quais todos os corredores devem fazer treino de musculação

O treino de musculação para corredores traz muitos benefícios para os atletas, independentemente das distâncias e das competições que vão realizar.

Neste artigo explicamos as vantagens de combinar a corrida e a musculação para melhorar o seu desempenho nestes exercícios.
Boa leitura!

Como o levantamento de pesos ajuda a correr mais rápido

É um facto que o treino de musculação para corredores ajuda a melhorar o desempenho durante as corridas, como correr mais rápido.

Apresentamos a seguir 5 razões pelas quais a corrida e a musculação devem ser grandes aliadas.

A musculação aumenta as fibras musculares

Os corredores, quando levantam pesos corretamente, recrutam mais fibras musculares do que durante as próprias corridas.

De facto, a musculação para corredores gera a chamada estimulação neuromuscular, que é quando “ensinamos” o corpo a enviar sinais para outras partes dos músculos, que utilizamos durante a corrida.

A carga dos exercícios fortalece as estruturas corporais

As cargas mais pesadas nos exercícios tornam tendões, articulações e outras estruturas mais fortes.

Portanto, é importante fazer exercícios com peso para gerar o reforço muscular para corredores.

O alongamento por si só não é suficiente

O treino de musculação para corredores ajuda-os a ganhar flexibilidade, o que contribui para uma maior amplitude de movimento durante a corrida.

Afinal, o alongamento isolado não ajuda tanto na flexibilidade como o alongamento combinado com um peso.

Prevenção de Lesões

Um plano de treino que inclua corrida e musculação auxilia no fortalecimento dos músculos e articulações, independentemente de que músculos trabalha a corrida.

Portanto, a musculação ajuda a prevenir lesões habituais em corredores como entorses, distensões e tendinites.

Isto porque os músculos mais fortes proporcionam estabilidade às articulações, reduzindo a probabilidade de lesões.

Aumento da Potência e Velocidade

O treino de musculação para corredores aumenta a potência e a explosão muscular, o que resulta numa maior velocidade durante a corrida.

Isto é uma grande vantagem sobretudo para os corredores de curta distância e para sprints finais em corridas mais longas.

Quando é que um corredor deve começar a levantar pesos?

A decisão de começar um treino de musculação para corredores depende de vários fatores, incluindo o nível de experiência, os seus objetivos, a saúde geral e o treino atual.

Para um aconselhamento personalizado sobre quando começar a fazer o reforço muscular para corrida, consulte um médico.

Com que frequência os corredores devem levantar pesos?

O treino de musculação para corredores deve variar em frequência de acordo com os objetivos de cada corredor.

Há personal trainers (PT) que recomendam aos atletas a prática de musculação uma vez por semana, sendo que os treinos param apenas algumas semanas antes da competição.

No entanto, há ainda profissionais que indicam a prática destes exercícios que promovem o reforço muscular para corredores entre 2 e 3 vezes por semana.

De facto, para descobrir a melhor frequência e os exercícios mais eficientes para si, deve procurar um preparador físico.

Quanto tempo deve durar uma sessão de levantamento de peso?

A duração ideal de uma sessão de levantamento de peso pode variar dependendo dos objetivos individuais, nível de condição física e programa de treino específico.

No entanto, geralmente, uma sessão de levantamento de peso pode durar de 45 minutos a 1 hora.

Deve considerar os seguintes pontos ao estabelecer um treino de musculação para corredores com o apoio de um educador físico:

• Objetivos do treino;
• Nível de condição física;
• Volume e intensidade;
• Descanso entre séries e exercícios;
• Exercícios de aquecimento;
• Pré-treino de musculação, como suplementos proteicos, entre outros.

Qual a quantidade de peso que os corredores devem levantar?

Para os que se concentram nas provas de longa distância, o treino de musculação para corredores deve incluir mais repetições com cargas leves e moderadas.

Isto ajudará a fortalecer as fibras musculares, tornando-as mais resistentes à fadiga.

Por outro lado, os que se propõem a correr distâncias mais curtas, como 5 km e 10 km, devem aumentar a carga e reduzir o número de repetições.

Isto ajuda a estimular as fibras musculares de contração rápida, que são mais exigidas em percursos mais curtos, quando a velocidade é mais elevada.

Principais exercícios de treino de força para corredores

Apresentamos a seguir 5 exercícios que não devem faltar num treino de musculação para corredores.

1. Agachamento

Neste exercício de musculação, os pés são posicionados mais largamente do que a largura dos ombros, e os dedos dos pés apontam para fora.

Ao agachar, o corpo desce até que os quadris fiquem abaixo do nível dos joelhos, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.

2. Lunges

Este exercício que deve fazer parte do treino de musculação para corredores envolve dar um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até formar um ângulo de 90º. O joelho da perna de trás deve quase tocar no chão.

3. Deadlift de perna reta

Também conhecido como levantamento reto de peso morto, neste exercício o praticante deve ficar de pé com os pés na largura dos quadris.

Segure uma barra na frente das coxas com as mãos na largura dos ombros e levante a barra, mantendo as pernas retas.

A parte superior do corpo inclina-se para a frente enquanto baixa a barra até à altura dos joelhos e, em seguida, retorna à posição inicial.

4. Prancha frontal

Este exercício que não pode faltar no treino de musculação para corredores fortalece a região do CORE e dá estabilidade ao tronco.

Apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e estenda as pernas para trás, apoiando-se nos dedos dos pés.

Mantenha o corpo reto como uma prancha, contraindo os músculos abdominais e segure a posição por um determinado período.

5. Remada sentada

Sente-se num banco com as pernas estendidas, segurando uma barra com as mãos numa pegada ampla.

Puxe a barra em direção ao abdómen enquanto mantém as costas retas e os ombros para trás, depois retorne a barra à posição inicial.