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Os exercícios de treino funcional tornaram-se muito populares no mundo do fitness, já que melhoram a capacidade do nosso corpo de realizar atividades diárias e desportos para estar em boa forma física.
O princípio é simples: os exercícios de treino funcional simulam os movimentos que realizamos diariamente ao caminhar, subir escadas, girar, inclinar-se, correr, entre outras atividades.
A seguir explicamos o que é o treino funcional, como incorporá-lo à sua rotina e quais os seus benefícios.
O que é o treino funcional
O treino funcional abrange os exercícios funcionais e de intensidade gradual. Concentra-se em imitar movimentos e atividades comuns do dia a dia para melhorar:
- Força
- Resistência
- Flexibilidade
- Equilíbrio
Também é conhecido como fitness funcional, exercício funcional, cross training, entre outros. Inclui pranchas, agachamentos, burpees, saltos e flexões, só para citar alguns que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Os exercícios de treino funcional são completos e, praticados corretamente, o progresso torna-se constante, sustentável, ajudando a melhorar a qualidade de vida.
Não é uma forma nova de se exercitar, ao começar a ser praticada na década de 1980, mas nos últimos anos ganhou popularidade.
Atualmente é praticado por atletas de alto rendimento e interessados em ter uma vida mais saudável.
Tipos de treino funcional
Existem diferentes tipos de treino funcional, cada um com objetivos e benefícios específicos. Estes são os três mais importantes:
1. Treino funcional de força
O principal objetivo é melhorar a força e desenvolver massa muscular. É conseguido por meio de:
- agachamentos;
- peso morto;
- flexões;
- flexões de peito, entre outros exercícios.
Podem ser usados pesos, faixas de resistência, bolas, halteres e outros equipamentos.
2. Treino funcional de resistência
Foi concebido para melhorar a resistência muscular e abrange todos os exercícios onde o corpo se move para resistir, tais como:
- Treino intervalado de alta intensidade
- Burpees
- Corrida
- Calistenia
- Levantamento de pesos
- Resistência elástica, entre outros
O treino de resistência funcional provoca contrações musculares, trabalha a resistência muscular e a resistência anaeróbica.
3. Treino funcional de flexibilidade e mobilidade
Melhora a agilidade e a mobilidade corporal. São exercícios feitos para trabalhar o equilíbrio, coordenação, velocidade, flexibilidade e amplitude de movimento.
Para maior flexibilidade, podem ser feitos em sessões de alongamento, com posições de yoga ou com pilates. Para melhorar a mobilidade, os circuitos devem ser de:
- Ziguezague
- Saltos
- Mudanças de direção
Circuitos de treino funcional
Um circuito de treino funcional é ideal para trabalhar a força, mobilidade, resistência e o equilíbrio progressivamente, a qualquer idade.
Envolve a atividade de todos os músculos e articulações e adapta-se às necessidades de cada pessoa.
Os circuitos são praticados para treinar o corpo num curto período e duram, aproximadamente, 45 minutos. Os exercícios são realizados um a seguir ao outro, com pouco tempo de descanso entre eles.
Para fazer um circuito de treino funcional é importante que conheça a sua condição física, pois a partir dela são definidas as repetições e a duração dos exercícios.
À medida que ganha resistência e força, pode aumentar a intensidade e a duração da atividade física. Além disso, é ideal adicionar peso a alguns dos exercícios.
Benefícios do treino funcional
Os principais benefícios de incorporar exercícios de treino funcional na sua rotina é maior força, flexibilidade e resistência. Mas isso não é tudo:
- Ajudam a desenvolver todos os músculos do corpo.
- Aumentam a coordenação e o equilíbrio, tanto nos treinos como nas atividades do dia a dia.
- Podem prevenir lesões ao realizar atividades como Yoga e Pilates.
- Fortalecem os músculos centrais (core).
- Favorecem a postura.
Posso fazer treino funcional em casa?
Pode criar em casa o seu próprio circuito de exercícios de treino funcional conforme as suas capacidades e necessidades físicas. Para isso:
- Escolha de 6 a 10 exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares.
- Defina um número de repetições ou séries. Se é iniciante, recomenda-se no máximo três séries de 10 a 15 repetições por exercício.
- Estabeleça um descanso de 30 a 60 segundos entre os exercícios.
Por exemplo: Pode começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos. Considere uma corrida leve, seguida de mobilidade articular e alongamentos dinâmicos.
Depois selecione os exercícios que farão parte do treino funcional em casa. Este poderia ser um circuito:
- 3 séries de agachamento
- 3 séries de levantamento de peso morto
- 3 séries de flexões
- 3 séries de 30 segundos de prancha
- 3 séries de burpees
- 3 séries de escaladores
- 3 séries de abdominais
Ao terminar, faça uma corrida leve e alongamento estático. Lembre-se sempre de levar uma boa alimentação para depois do treino e de seguir as nossas dicas. Com paciência e trabalho, chegará longe no treino funcional e no seus objetivos.
Boa sorte!
