Qual é o tempo médio para uma meia maratona?

Quer completar os 21,1 km? Correr uma meia maratona é um desafio incrível. No entanto, para alcançar a meta com um sorriso e satisfação, é essencial calcular os tempos na meia maratona.

Saber quanto tempo é necessário para completar uma meia maratona ajuda a definir objetivos realistas, com base em fatores como a idade, o sexo e a experiência de corrida.

Tempo médio? Idade? Experiência? Não se preocupe, vamos explicar-lhe tudo neste guia!

Descubra como calcular os seus tempos médios de meia maratona e como realizar uma corrida inesquecível de 21,1 km.

O que significa o tempo médio na meia maratona?

O tempo médio de meia maratona é uma referência que ajuda a ter uma ideia do seu desempenho numa corrida de 21,1 km. Basicamente, representa o tempo que a maioria dos corredores demora a completar o percurso.

Numa meia maratona (cuja distância exata é 21,0975 quilómetros), a forma mais simples de calcular o tempo médio e o plano de treino é dividir o tempo total da corrida pela distância percorrida. A fórmula é a seguinte:

Tempo médio = distância total / velocidade média

Por exemplo, se a sua velocidade média for de 10 km/h:

Tempo médio = 21,0975 km / 10 km/h = 2,10975 horas (aproximadamente 2 horas e 6,5 minutos).

Se não souber qual é a sua velocidade média, calcule-a com a seguinte fórmula:

Velocidade = Distância / Tempo.

Não se esqueça de converter minutos para horas antes de calcular.

Quais fatores influenciam o seu tempo na meia maratona?

Vários fatores podem influenciar o seu tempo final numa meia maratona. Vamos ver:

Experiência: esta é a sua primeira meia maratona? Ou já participou anteriormente? Naturalmente, aqueles que treinam há mais tempo têm um ritmo mais rápido.

Idade: a idade também pode influenciar o desempenho. Geralmente, os corredores mais novos têm mais energia. Mas não se preocupe, a corrida é para todos! O mais importante é superar cada desafio.

Género: os homens tendem a ser mais rápidos que as mulheres, devido às diferenças fisiológicas. No entanto, lembre-se: o mais importante é correr ao seu ritmo e divertir-se.

Clima: correr num dia quente e húmido pode tornar a corrida mais desafiante, enquanto um clima agradável favorece o desempenho.

Percurso: As subidas e descidas exigem mais do corpo e podem influenciar o seu tempo final.

Tabela de tempos médios na meia maratona

Na maioria das meias maratonas, os corredores de elite demoram cerca de uma hora e alguns minutos a completar os 21,1 km.

Na Maratona Europeia de 2024, em Aveiro, João Almeida venceu a meia maratona masculina com 1:05:28 e Mónica Silva a feminina com 1:12:47.

Conforme a World Athletics, os recordes mundiais da meia maratona são os seguintes:

• Masculino: Jacob Kiplimo (57:31)
• Feminino: Peres Jepchirchir (1:05:16)
• Mista: Letesenbet Gidey (1:02:52)

No entanto, estes são tempos de atletas de elite. Para ter uma ideia do tempo médio de corredores comuns, consulte a tabela abaixo, que tem em conta a idade, sexo e nível de experiência:

Nível	Sexo	Idade	Tempo médio	Exemplo
Iniciante	Homem	20–30 anos	2h15min	6min 26s por km
		30–40 anos	2h20min	6min 38s por km
		40+ anos	2h30min	7min 06s por km
	Mulher	20–30 anos	2h30min	7min 06s por km
		30–40 anos	2h35min	7min 18s por km
		40+ anos	2h45min	7min 48s por km
Intermediário	Homem	20–30 anos	1h50min	5min 13s por km
		30–40 anos	1h55min	5min 25s por km
		40+ anos	2h05min	5min 55s por km
	Mulher	20–30 anos	2h05min	5min 55s por km
		30–40 anos	2h10min	6min 07s por km
		40+ anos	2h20min	6min 38s por km
Avançado	Homem	20–30 anos	1h30min	4min 16s por km
		30–40 anos	1h35min	4min 28s por km
		40+ anos	1h45min	4min 58s por km
	Mulher	20–30 anos	1h45min	4min 58s por km
		30–40 anos	1h50min	5min 13s por km
		40+ anos	2h00min	5min 41s por km

Como interpretar a tabela de tempos médios?

A tabela mostra o tempo médio que corredores de diferentes perfis levam para completar uma meia maratona.

Exemplo:

• Homens iniciantes entre 20 e 30 anos: tempo médio de 2h15min (ritmo de 6min 26s/km).
• Mulheres iniciantes entre 20 e 30 anos: tempo médio de 2h30min (ritmo de 7min 06s/km).

Se chegar perto deste desempenho, parabéns!

O seu tempo pode variar dependendo de vários fatores! Por isso, não fique obcecado em quebrar recordes. Desfrute do processo e celebre as suas conquistas.

Dicas práticas para melhorar o seu tempo na meia maratona

Se quer melhorar o seu tempo numa meia maratona, aqui estão algumas dicas aplicáveis a todos os níveis de experiência (iniciante, intermédio e avançado):

Treinos longos:

Aumente gradualmente a distância dos seus treinos longos para preparar o seu corpo para os 21 km. Pode fazer uma corrida longa semanalmente, aumentando gradualmente a distância. Isso irá ajudá-lo a aumentar a sua capacidade aeróbica e resistência.

Treinos intervalados:

O treino intervalado, com sprints curtos seguidos de recuperação, irá ajudá-lo a ganhar velocidade, resistência e capacidade aeróbica.

Fortalecimento muscular:

Fortaleça os músculos das pernas e do core para evitar lesões e melhorar o seu desempenho. Por exemplo:

• Incorpore exercícios de força duas vezes por semana. Exercícios como agachamentos, investidas e levantamento de pesos são essenciais na sua rotina.
• Trabalhe para fortalecer o seu core (abdómen e zona lombar) para ganhar estabilidade e otimizar a sua postura durante a corrida.

Estratégia de ritmo:

Comece a correr a um ritmo confortável para si e aumente-o gradualmente ao longo do percurso:

• Pratique corridas curtas ao ritmo de uma meia maratona. Pode orientar-se pelos exemplos na tabela de tempos médios.
• À medida que entrar no ritmo (mental e corporal) e aumentar as distâncias, ganhará mais confiança para manter o ritmo durante toda a corrida.

Descanso:

• Dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar após os treinos.

Nutrição:

Mantenha uma alimentação equilibrada e uma boa hidratação antes, durante e depois da corrida.

• Coma hidratos de carbono complexos, como massa, arroz integral e aveia. Isso irá ajudá-lo a manter a sua energia.
• Certifique-se de que inclui proteína de qualidade no seu plano alimentar para auxiliar os seus músculos após o treino. Procure boas fontes de proteína, como frango, peixe, ovos e legumes.

Prevenção:

Segundo a Federação Portuguesa de Atletismo (FPA), as lesões em corredores são frequentes, especialmente quando não há um plano de treino individualizado. As lesões mais comuns são:

• Musculares: afetam principalmente os músculos posteriores das costas (25% dos casos).
• Síndrome paleto-femoral: mais comum em mulheres (48%), causa dor na frente do joelho e está ligada à má postura e técnica de corrida.

Dicas extras para a meia maratona:

Iniciantes:

• Comece devagar e concentre-se em completar a corrida.
• Não hesite em caminhar se precisar, principalmente em subidas.

Experientes:

• Monitorize o seu progresso e ajuste os treinos às suas necessidades específicas.
• Participe de provas menores (5 km e 10 km) para ganhar velocidade e ritmo.

Com dedicação, disciplina e bom planeamento, estará pronto para superar tempos médios de meia maratona.

Boa corrida!