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Se quiser começar a fazer running ou já pratica este desporto há algum tempo, é natural que se pergunte se correr em jejum é aconselhável ou não.
Conhecer os prós e contras de correr de manhã em jejum é algo que nunca deve esquecer, já que cada corpo é diferente e a forma de treinar também.
Neste artigo vamos dizer-lhe se correr em jejum faz mal, e ainda que pequeno-almoço pode ser ideal para os seus treinos.
Correr em jejum faz mal?
Quando nos exercitamos pela manhã com o estômago vazio, ocorre o seguinte:
- Saímos para fazer exercício com baixos níveis de açúcar no sangue, devido ao jejum noturno.
- Os nossos stocks de glicogénio nos músculos e no fígado vão ser mínimos.
- O corpo vai ser forçado a encontrar combustível para queimar durante o exercício. É aqui que vai usar os depósitos de gordura, que serão convertidos em energia.
Consumir ou oxidar a gordura armazenada pode ser muito favorável para pessoas que desejam emagrecer mais rapidamente.
No entanto, correr em jejum também pode fazer com que se sinta cansado, letárgico ou com falta de energia, especialmente se o seu treino for vigoroso. Mas isso dependerá de cada pessoa.
Em relação aos efeitos do exercício, tanto em jejum quanto após a alimentação, várias revisões médicas concluem o seguinte:
- Se os seus treinos de corrida duram menos de uma hora, o seu corpo pode lidar com o treino em jejum sem muitos problemas. Tudo dependerá de fatores metabólicos, condição física, intensidade do treino, tempo de jejum.
- Se o seu exercício for de longa duração (mais de uma hora), as evidências indicam ser mais aconselhável que coma algo no pequeno-almoço antes do treino.
O que comer depois de correr em jejum?
Após correr com o estômago vazio, é muito importante auxiliar os músculos. Assim que possível, entre 60 minutos a quatro horas após o treino, deve efetuar uma boa ingestão de hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis.
Não precisa de comer imediatamente. Mas comer alimentos ricos em nutrientes, especialmente mais hidratos de carbono, é fundamental nos desportos de resistência, como corrida e ciclismo.
O que comer depois de correr em jejum? Tome nota das seguintes ideias de pequeno-almoço para o pós-treino:
Iogurte grego natural
Ideal para ajudar a repor as fibras musculares. Pode comê-lo sozinho ou fazer um shake de proteína com iogurte e frutas. Outra opção é uma tigela com iogurte grego, frutas e granola.
Aveia
Contém hidratos de carbono complexos que ajudam a repor a energia utilizada durante o treino. Combinar aveia, leite e nozes dá energia e fornece bons nutrientes.
Frutos vermelhos
Cerejas, framboesas, morangos, amoras e outras frutas de cor escura são ricas em antioxidantes e podem ajudar a combater a dor muscular pós-treino.
Torrada integral, abacate e ovo
Combine as gorduras saudáveis do abacate com um cereal integral de fácil digestão e uma proteína de alta qualidade (ovo). Sem dúvida, uma das combinações vencedoras para quem gosta de correr.
Requeijão
Este queijo cremoso é rico em cálcio, proteínas e sódio; ideal para a recuperação após o treino.
Tofu
Este derivado de soja é uma alta fonte de proteína (fornece nove aminoácidos) e é rico em cálcio, ferro, zinco e magnésio. Pode prepará-lo assado, grelhado, frito, como sopa, com legumes.
Ovos
Ajuda a ganhar músculos, por isso não pode faltar com as suas torradas ou grãos integrais, legumes ou arroz.
Peixe
Salmão, atum e sardinha são ricos em proteínas, ómega-3 e vitaminas essenciais (D e B12).
Bananas
Por ser rica em potássio e hidratos de carbono, uma boa porção de banana nunca deve faltar.
Proteína de soro
É uma excelente opção para preparar batidos proteicos. Combine aveia e frutos vermelhos e vai ter uma refeição bastante completa.
Grãos integrais
Quinoa, arroz integral ou cevada são opções muito saudáveis, ricas em fibras e proteínas.
Frutos secos
Um punhado de amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã e pistácio ao seu pequeno-almoço adiciona proteínas, gorduras saudáveis, sódio, cálcio e zinco.
Leite
Um copo de leite magro fornece 10 g de proteína, cálcio, vitamina D e muitos outros nutrientes.
Manteiga de amendoim, nozes ou amêndoas
Passar creme de frutos secas em torradas ou iogurte é um pequeno-almoço rápido que lhe vai dar muita energia.
Ananás
O ananás tem propriedades anti-inflamatórias e vitaminas que ajudam na recuperação dos músculos.
Vegetais crucíferos
Entre as crucíferas, os brócolos são aliados fantásticos para fortalecer os ossos, graças ao seu alto teor de vitamina K, zinco, cálcio, magnésio e fósforo.
Dicas para correr de manhã em jejum
Correr em jejum faz bem se fizer isso conscientemente. Consulte um profissional de saúde se correr em jejum de manhã.
Tudo dependerá dos seus valores sanguíneos, dos seus hábitos, idade e outros elementos.
É algo que precisa de ter em consideração para evitar tonturas, náuseas, baixo desempenho atlético, queda de açúcar no sangue ou até desmaios durante a corrida.
