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Planear um treino de ciclismo de estrada é o ponto de partida para manter a motivação e a perseverança semana após semana.
Conheça as principais rotinas e dicas para criar um plano de treino para ciclismo de estrada útil e sustentado. Verá que, com esforço e entusiasmo, alcançará os objetivos pelos quais trabalhou tanto.
Como definir um plano de treino em ciclismo de estrada?
Para estabelecer o seu plano de treino de ciclismo de estrada perfeito e personalizado, siga estes quatro princípios:
Estabeleça os seus objetivos
Antes de estruturar o seu plano de treino ciclismo de estrada tem que saber quais são seus objetivos reais:
- Se está apenas à procura de melhorar a sua condição física.
- Se quiser fazê-lo apenas recreativamente ou para aproveitar o seu tempo de lazer.
- Se deseja preparar-se para uma competição ou evento especial.
Ou talvez seja por todas as razões acima!
De qualquer forma, seja qual for a sua resposta, estas serão as bases para iniciar os preparativos para os seus treinos de ciclismo de estrada.
Conheça os seus limites urbanos
Qualquer treino de ciclismo de estrada começa com o conhecimento dos seus limites geográficos, os horários e regulamentos que existem na sua comunidade ou país para praticar ciclismo.
Conhecer bem o terreno vai ajudá-lo a estabelecer o tempo, a distância e que séries pode planear para se exercitar consistentemente e de forma eficiente.
Crie o seu plano anual ou ATP
O próximo passo é estabelecer os seus objetivos semanais e mensais alinhados com o seu plano anual ou ATP (Anual Training Plan).
Um plano ATP tem de ser simples e pode organizá-lo no seu computador, dispositivo móvel ou com a ajuda de uma aplicação que lhe permita planear as suas saídas curtas ou longas, ter controlo desde o primeiro dia, o que precisa melhorar, etc.
Melhor a curto prazo
Idealmente, cada parte do seu ATP deve ser de curto prazo. Pode planear os dias para subir do ponto A ao B em menos tempo, organizar a sua série por dias e quilómetros ou agendar objetivos desafiadores, como uma longa pedalada ocasionalmente.
Quantos dias deve treinar ciclismo de estrada?
Evitar exageros é fundamental para o treino de ciclismo estrada iniciante.
- Comece de forma leve com sessões de 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana, com dias de descanso entre elas. Então pode aumentar para 90 minutos e até duas horas, nos estágios iniciais.
- À medida que se adapta como atleta e se sente confortável, aumente o plano de treino semanal para 6 dias. Intercale séries leves e outras de maior intensidade e respeite o dia de descanso semanal.
Antes dos treinos de ciclismo de estrada
Antes de iniciar o treino para ciclistas de estrada é importante que saiba quanto tempo pode realmente dedicar-se à atividade e quanto tempo levará para se recuperar.
Se por motivos de trabalho ou ocupações diárias não tiver muito tempo, planeie passeios curtos, mas rápidos, vários dias por semana. Quanto mais esforço efetuar, mais tempo levará para os seus músculos — e corpo em geral — se recuperarem.
As saídas curtas são excelentes para treinar com frequência as séries e para estar em forma. Enquanto os passeios longos, sendo mais espaçados, podem ajudá-lo a avaliar como enfrenta os desafios na estrada e o quão confortável se sente.
Nutrição
Um dos grandes erros do treino de ciclismo de estrada para iniciantes é não levar nada para comer. A cada hora de ciclismo, coma alguma fruta, barra energética, gel nutricional ou até bolos, ou comida caseira.
Não espere até ficar com fome enquanto segue o plano de treino ciclismo de estrada, pois pode descompensar muito rapidamente devido ao alto gasto de energia.
Descanso
O descanso é fundamental para reforçar o seu desempenho e recuperar do treino. Trabalhe em repouso em casa com exercícios abdominais, exercícios para as costas, alongamentos ou yoga, e tente dormir o suficiente diariamente.
Roupa de ciclismo de estrada
No treino para ciclistas de estrada é fundamental usar o vestuário profissional adequado. O tecido deve ser confortável e ajustado ao corpo. As calças foram desenvolvidas para absorver a humidade e proporcionar maior conforto.
Se leva roupa interior, isto pode aumentar o atrito na zona íntima e ser bastante desconfortável. Então deixe as suas cuecas ou boxers em casa!
Planear a sua rota
Explore a sua rota de carro primeiro para conhecer as subidas, descidas, curvas e calcular as distâncias. Com essas informações anteriores, poderá projetar circuitos como estes:
- Suba uma certa inclinação até o topo, desça e repita quantas vezes quiser.
- Realize séries de velocidade no plano, com meio minuto em aceleração máxima e meio minuto para se recuperar.
- Inclui dias para elevar os seus treinos, bater o seu ritmo e simular dias de corrida.
- Se tiver a possibilidade de realizar séries em subidas de vários quilómetros em áreas permitidas, volte ao topo e aproveite esses momentos para realizar séries de força.
- Se o terreno for plano, pode aproveitar para efetuar séries de limiares, perfeitas para se preparar para os contra relógios.
Por fim, lembre-se de que, para o treino de ciclismo de estrada, organizar o seu plano por mês e ao concluí-lo, alterar o treino, vai ajudar a manter o foco.
Boa sorte na sua pedalada!
