Pilates na parede

O pilates na parede é um dos exercícios mais viáveis para se fazer em casa, independentemente da sua idade ou dos equipamentos que tenha à mão.

Neste artigo, apresentamos algumas dicas de exercícios de pilates na parede para um treino rápido no dia a dia.

Boa leitura!

Vantagens de fazer pilates na parede

O treino de pilates na parede tem muitas vantagens para a nossa saúde física e mental e, o melhor, é um exercício recomendado para pessoas de várias idades.

Isto porque os exercícios de pilates na parede são fáceis de fazer e não apresentam riscos de queda, como as posturas mais desafiantes do pilates ou do yoga.

Além disso, o pilates de parede ajuda a fortalecer os membros inferiores, superiores e o abdómen, bem como alongar a coluna. 

Se é iniciante no pilates, praticá-lo na parede é uma boa forma de variar os seus exercícios do dia a dia. Veja todas as vantagens desta modalidade:

• Correção da postura;
• Mais flexibilidade e equilíbrio;
• Redução e prevenção de dores;
• Fortalecimento muscular;
• Controlo da respiração;
• Alívio do stress, entre outras vantagens.

Há ainda quem se pergunte se o pilates na parede serve para emagrecer. De facto, o emagrecimento é uma das consequências do gasto calórico durante o exercício.

Nesse sentido, o emagrecimento será proporcional ao seu esforço somado a um conjunto de fatores, como a dieta e outros hábitos saudáveis no quotidiano.

Mas se quer beneficiar de todas as outras vantagens da prática do pilates em casa, listamos abaixo os melhores exercícios de pilates na parede.

Os melhores exercícios de pilates na parede

• Movimento de braços: neste exercício de pilates de parede, sente-se com a coluna encostada à parede e as pernas esticadas lado a lado no chão. Com os braços em linha reta, dobre-os formando um ângulo de 90º. Faça movimentos para cima e para baixo com os braços, de modo que as costas das mãos toquem a parede em cima, e as palmas das mãos toquem a parede em baixo. Repita o movimento 10 vezes.

• Prancha abdominal: com os pés encostados à parede e as mãos ao chão, eleve os pés o máximo que conseguir na parede. Mantenha-se nesta posição por pelo menos 15 segundos e repita este exercício de pilates na parede de duas a três vezes. 

• Elevação de quadril: deite-se com os braços alinhados com o tronco e, com os joelhos dobrados, apoie os pés em paralelo na parede. Nessa posição, eleve os quadris ao mesmo tempo que faz força com os glúteos e o abdómen. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.

• Alongamento de peitoral: este exercício de pilates na parede ajuda a melhorar a postura. Utilize um canto na parede para apoiar os braços a 90º de cada lado e mantenha os ombros alinhados com os cotovelos. Coloque o peso do seu corpo sobre os braços e mantenha a posição por aproximadamente 15 segundos. Pode repetir este exercício duas a três vezes.

• Panturrilha: em pé e com as mãos apoiadas na parede, fique na ponta dos pés e com o corpo inclinado, de modo a apoiar o peso do corpo nos braços. Faça de duas a três repetições de 15 segundos cada.

Dicas de treino de pilates na parede

Apesar de o treino de pilates na parede ser muito simples e seguro, alguns exercícios exigem cuidados especiais para evitar quedas.

Siga ainda estas dicas para uma prática mais segura:

• Utilize meias antiderrapantes ou esteja descalço ao fazer os exercícios;
• Com caneleiras e elásticos é possível aumentar a dificuldade do exercício;
• Se ainda é iniciante, comece com exercícios de pilates na parede mais fáceis;
• Conte com a orientação de um profissional de saúde se quer fazer pilates na parede para emagrecer ou para atingir algum objetivo maior.

Se gostou das nossas indicações de exercícios de pilates na parede, continue a acompanhar o nosso blog para mais dicas de atividades ao ar livre.