Treino outdoor: vantagens e plano de exercícios

O treino outdoor é uma excelente forma de conseguir uma rotina de exercícios mais dinâmica, constante e prazerosa. Os benefícios físicos e mentais de um plano de treino outdoor são indiscutíveis.

Para conhecer as vantagens e tipos do treino outdoor que pode facilmente pôr em prática, vista já a sua roupa desportiva e prepare-se para descobrir as nossas recomendações.

Vantagens do treino outdoor

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a atividade física regular traz inúmeros benefícios:

• Melhora a condição dos músculos, a saúde funcional e desempenho do sistema cardiorrespiratório.
• Ajuda a reduzir os riscos de desenvolver hipertensão, diabetes, obesidade, doenças coronárias e outras.
• Vários estudos apontam para a importância do exercício para combater a depressão e a ansiedade.

Se aos benefícios do exercício juntarmos as vantagens do treino outdoor obteremos:

Redução do stress: estar em contacto com a natureza proporciona maior relaxamento, bem-estar físico e mental e ajuda a diminuir os níveis de cortisol (a hormona do stress).

Maior gasto calórico: a queima de calorias é maior. O corpo deve fazer mais esforço para se adaptar ao terreno e às condições climáticas.

Melhora o sistema imunitário: os diferentes tipos de treino outdoor ajudam a obter mais vitamina D (a partir da exposição ao sol) enquanto fortalecem o sistema de defesa.

Oferece mais atividades: o treino outdoor pode incluir corridas, caminhadas, bicicleta de montanha, trekking ou hiking, entre muitas outras.

Ajuda a socializar: quando nos comprometemos com o exercício regular ao ar livre, podemos partilhar mais momentos de lazer saudável com a família e amigos.

Tipos de treino outdoor

 Alguns dos tipos de treino outdoor que pode considerar são os seguintes:

1. Caminhada: é uma das melhores formas de ser ativo e saudável com um exercício de baixo impacto em parques urbanos ou naturais, praias, florestas, montanhas e muitos outros lugares.
2. Corrida: o running é um tipo de treino muito eficaz para queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Pode ser feito nas ruas, parques, trilhas ou pistas de corrida.
3. Andar de bicicleta: ajuda a fortalecer os músculos e o sistema cardiovascular. Facilita treinos muito completos e desafiadores, do nível iniciante ao avançado.
4. Escalada: permite ganhar força, resistência e levar o corpo e a mente a conhecer e superar os seus limites. Experimente em rochas naturais ou paredes artificiais!
5. Canoa: se tem oportunidade de fazer descidas em locais como o rio Mondego, é uma opção imperdível para desfrutar do ar puro e manter-se ativo, sozinho ou em companhia.
6. Parques de calistenia: nestes parques pode-se fazer um treino funcional outdoor muito completo. O treino funcional melhora a força e a resistência, utilizando o próprio peso corporal nos exercícios.
7. Yoga: é uma atividade física ideal para um plano de treino outdoor, ao requerer muito ar fresco enquanto são realizados exercícios de respiração, alongamento e meditação.
8. Pesos: pode treinar com pesos portáteis ao ar livre, fazer agachamentos, levantamentos e muitos outros exercícios para fortalecer os músculos.
9. Bootcamp: esta forma de treino em grupo costuma ser muito divertida e desafiadora. Os participantes devem executar exercícios, desde saltos, sprints até levantamento de pesos.

Exercícios e plano de treino outdoor

Estes são alguns exercícios e planos básicos de outdoor training que pode experimentar:

Subir escadas

Localize escadas ao ar livre, como em parques ou praças, e execute este plano de treino:

1. Suba e desça escadas durante 5 minutos.
2. Faça 10 burpees.
3. Repita por quatro séries.

Treino em circuito

Praticar séries variadas de exercícios por um curto tempo é uma boa maneira de iniciar um plano sério de treino ao ar livre.

Pode incluir uma dinâmica simples num circuito como este:

1. Corra 5 minutos.
2. Faça 10 flexões, 10 agachamentos e 10 burpees.
3. Repita o circuito cerca de quatro vezes.

Pratique HIIT

O treino intervalado de alta intensidade ou High Intensity Interval Training (HIIT) é muito eficaz para acelerar o metabolismo, queimar calorias rapidamente e aumentar a resistência cardiovascular.

São exercícios executados em velocidade máxima num tempo de 30 segundos a um minuto. Exemplos de um plano de treino outdoor com HIIT são:

1. Corra o mais rápido que puder por 30 segundos seguidos.
2. Descanse 30 segundos.
3. Repita o processo durante 10 minutos.

Outros circuitos HIIT são:

• Com agachamentos;
• jumping jacks (polichinelos)
• burpees
• e corrida no local levantando os joelhos.

Chegamos ao fim!

Se começar a treinar, lembre-se que quanto mais constante, estimulante e variado for o seu treino outdoor durante a semana, maiores serão os benefícios que experimentará.