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Quer ser mais ativo na velhice? Estabelecer um plano de treino para idosos é essencial para manter o corpo e a mente saudáveis e melhorar significativamente a qualidade de vida.
Boa nutrição, com atividade física regular e desporto para maiores de 50 anos fazem parte das principais estratégias para desfrutar de uma saúde melhor todos os dias.
Com um treino para idosos ao longo da semana conseguiremos prevenir e até atrasar muitos dos problemas que costumam surgir com o envelhecimento. Entre eles, diabetes, doenças cardiovasculares e aumento do risco de quedas e lesões.
Um plano de exercícios que inclua treino para idosos funcional pode, por exemplo, ajudar a construir músculos e aumentar a independência pessoal.
Que ideias de exercícios incluir? Vamos dar várias dicas de rotinas muito fáceis de aplicar.
Benefícios do treino para idosos
A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera idoso aquele que tem mais de 65 anos. Em Portugal, de acordo com o Instituto Nacional de Estatística, quase 25% da população é idosa e muitos levam uma vida sedentária.
Para alcançar um envelhecimento saudável da população é muito importante promover desportos e atividades físicas.
Um plano para ser ativo em idades avançadas é útil para:
- Evitar a perda acelerada de massa óssea.
- Aumentar a força muscular.
- Melhorar o equilíbrio e a flexibilidade.
- Reduzir os desequilíbrios hormonais.
- Estimular a concentração, memória e atenção.
- Diminuir o stress, a ansiedade e a depressão.
- Reduzir as quedas perigosas.
O melhor tipo de treino para idosos
Fazer qualquer atividade física, mesmo que pequena, é melhor do que nenhuma. No entanto, quanto mais se comprometer com o treino de mobilidade para idosos e se envolver em atividades diárias como as caminhadas, mais benefícios obterá para sua saúde.
Qualquer plano de treino funcional para idosos deve concentrar-se em aumentar o equilíbrio, a força e a flexibilidade. Pode começar com estas diretrizes:
Caminhe 30 minutos diariamente
Inclua pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada. Isso equivale a caminhar 30 minutos por dia, em ritmo acelerado.
Incorpore atividade vigorosa
Se está em melhor forma e prefere caminhar rapidamente ou correr, precisa de estabelecer uma rotina de exercícios de pelo menos 75 minutos por semana.
Outras atividades vigorosas incluem:
- Fazer natação ou artes marciais.
- Aprender a andar de caiaque.
- Cardio, aeróbicos, zumba.
- Dançar ritmos energéticos como salsa, merengue, flamenco.
- Praticar ténis.
- Fazer caminhadas na montanha.
Concentre-se em fortalecer os seus músculos
Qualquer plano de treino para idosos deve incluir dois dias por semana de exercícios para aumentar a eficiência dos músculos e evitar que eles enfraqueçam. Pode levantar pesos e usar faixas de resistência.
Outras alternativas são inscrever-se em aulas de ioga, pilates ou hidroginástica. Parece divertido, certo?
Melhore o equilíbrio
É importante que se envolva em atividades que melhorem a postura e equilíbrio. Alguns exemplos são:
- Incline-se contra uma parede e faça flexões.
- Segure-se numa cadeira forte e fique num pé.
- Levante-se e sente-se da cadeira várias vezes.
- Fique na ponta dos pés.
- Faça exercícios na água.
Os exercícios de equilíbrio podem ser feitos dois dias por semana. Se houver problemas de mobilidade, equilíbrio, dor ou condição médica, faça-o com o apoio de um profissional, como um fisioterapeuta ou um cuidador treinado.
Plano Semanal de treino para Idosos
Semanalmente, pode guiar-se por este plano de treino funcional para idosos, tendo em conta as suas competências, habilidades e as indicações do seu médico:
De segunda a sexta:
- Faça pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada por dia, como caminhada rápida ou ciclismo. Se caminhar, nadar ou andar de bicicleta por uma hora, durante 5 dias, adicionaria até 300 minutos de atividade física por semana.
- Se estiver fisicamente apto, pratique atividades aeróbicas vigorosas, como a corrida. Pode fazer 15 minutos por dia de corrida, para juntar 75 minutos de exercício intenso por semana.
- Dois dias por semana, fortaleça os seus músculos levantando pesos, usando faixas de resistência ou o seu peso corporal para gerar resistência com agachamentos, abdominais, pranchas ou flexões. Realize cada um dos exercícios de 8 a 12 vezes (uma série); descanse alguns segundos e repita por mais duas ou três séries.
Se fizer atividades vigorosas como alguns tipos de ioga, remo, caminhada ou escavação (jardinagem), também conta como exercício intenso no seu plano de treino para idosos.
Outros treinos funcionais com maior exigência física podem ser uma caminhada em trilhos com subidas ou exercícios de halteres como press de ombros, pranchas e flexões dos tríceps.
