Os melhores exercícios de calistenia para fortalecer as costas

Quer costas fortes? Procura uma rotina de treino que possa seguir facilmente? Os exercícios de costas calistenia são um tipo de treino abrangente. Vai usar o seu próprio peso para aumentar a massa muscular e a resistência.

As rotinas de calistenia são muito benéficas para melhorar a postura e fortalecer áreas específicas. É o caso da parte superior do corpo – que inclui abdominais, costas e braços – que pode trabalhar perfeitamente com exercícios de calistenia para as costas.

Apresentamos um guia dos melhores calisténicos para fortalecer as costas. Mostramos como os pode adicionar à sua rotina no parque, em casa ou no ginásio.
Força!

Tudo sobre a rotina de exercícios de calistenia para as costas

O treino calisténico oferece grandes vantagens para o seu corpo:

• Ajuda a ganhar músculos, flexibilidade e mobilidade nas articulações.
• Aumenta a resistência e a força muscular.
• Promove a perceção do movimento e da posição corporal (proprioceção).
• Acelera o metabolismo e perda de gordura.
• Melhora a coordenação motora, postura e equilíbrio.
• Pode ajudar a prevenir lesões e dores nas costas.

Se é iniciante, siga estas dicas para fortalecer as costas:

1. Selecione 5 exercícios de calistenia para iniciar uma rotina básica. Exclua exercícios avançados.
2. Comece com um pequeno número de repetições (5 a 10 vezes cada exercício).
3. Aumente as repetições e exercícios à medida que ganha confiança.

Existem centenas de alternativas para se exercitar usando o peso corporal, mas não precisa de fazer todas se estiver a começar! Comece com os mais simples:

• Os jumping jacks são um dos exercícios mais completos e divertidos. Se os fizer bem, vai colocar pernas, glúteos, adutores, costas e abdominais a trabalhar.
• Chin ups e flexões são recomendadas para fortalecer a parte superior do tronco.
• Abdominais, torções russas e dead bug tonificam a região abdominal e as costas.
• Agachamentos, estocadas e saltos de caixa (box jumps) fortalecem costas e quadris.

Exercícios de peso corporal para as costas

A maioria dos treinadores aconselham estabelecer uma rotina diária de exercícios calisténicos de 30 minutos.

Agora, preste atenção neste ‘top’ de exercícios de calistenia para costas e que melhor aproveitam o peso corporal. Estes exercícios, alguns apenas para níveis avançados, não devem faltar nos seus treinos.

Superman

Este exercício é realizado no chão ou sobre um tapete de yoga para evitar lesões. É assim:

1. Coloque as mãos fechadas em punhos e os nós dos dedos no chão.
2. Levante o corpo e mantenha-o em linha reta por alguns segundos. Os cotovelos não devem apontar para os lados.
3. Se é iniciante, concentre-se em aperfeiçoar a posição e não na quantidade de flexões.

Flexões militares handstands

O pino é um exercício progressivo que requer muita força dos braços, equilíbrio e alinhamento do corpo.

1. Comece a treinar na posição de pike handstand. É uma flexão vertical simples, apoiada nos braços e com os pés no chão.
2. Após dominar esta postura, utilize uma caixa para elevar os pés (Box handstand).
3. Tente uma parede (Wall handstand) até que tenha habilidade suficiente para ficar de pé com as costas voltadas para a parede (Kick up wall handstand) ou sem assistência (Free kick up handstand).

Chin ups

1. Segure a barra com as mãos e pendurando-se nela, com os braços e as pernas esticados, em suspensão passiva. Os pés não devem tocar o chão.
2. Com as palmas voltadas para si, afaste as mãos na largura dos ombros.
3. Levante o corpo com a ajuda dos braços e cotovelos.
4. Levante o queixo acima da barra.
5. Baixe-se até que os seus braços estejam retos e repita.

L-sit pull-ups

Este exercício é uma variação do pull up e é apenas para níveis avançados.

1. Coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Levante as pernas 90 graus e tencione a região abdominal.
3. Respire profundamente e levante o corpo com a ajuda dos braços e cotovelos.

Remada invertida

Para a remada invertida, ou muscle-up, deve afastar-se da barra e saltar. É um exercício avançado.

1. Com os braços estendidos à sua frente, a cerca de 45 graus, ganhe impulso e segure a barra com uma pegada falsa (com os polegares na barra).
2. Balanceie o corpo na barra e pontapeie para cima para ganhar impulso. Levante os joelhos.
3. Levante o queixo e o peito sobre a barra e fique acima dela, mudando para uma pegada normal e pressionando as mãos para baixo.

Muscle-ups

1. Pendure-se na barra com os braços e as pernas esticados.
2. As suas mãos devem segurar a barra com as palmas voltadas para si. Mantenha a largura dos ombros.
3. Realize uma tração para levantar o corpo com kipping (balanço).
4. Aproveite o impulso para elevar o tronco acima da barra.

Esperamos que esta informação seja muito útil para começar. Boa sorte com o seu treino!