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O aquecimento antes da atividade física é uma das etapas mais importantes. Mesmo que tenhamos pressa ou pensemos que o nosso nível de exigência física não será alto, os exercícios de aquecimento funcional são essenciais em qualquer rotina de treino.
Os exercícios de aquecimento e alongamento podem realmente ajudar. São essenciais para evitar danos nas articulações e melhorar o seu desempenho.
Quais são os melhores exercícios de aquecimento articular? Quanto tempo precisa para um bom aquecimento? Não pare e descubra tudo no guia a seguir!
Importância do aquecimento no desporto
Os exercícios de aquecimento funcional, também chamados Ativação Geral Dinâmica (AGD), são vitais para otimizar a força e o condicionamento atlético. E os motivos são os seguintes:
- Permitem elevar a temperatura corporal aumentando o fluxo sanguíneo.
- Ajudam a lubrificar as articulações.
- Reduzem os riscos de lesões durante o exercício.
- Melhoram a amplitude e os padrões de movimentos.
- Fazem com que os músculos se comportem de maneira mais flexível.
- Ativam maiores estados de alerta no sistema nervoso.
- Podem otimizar o desempenho após o treino.
A ideia de qualquer sessão é aquecer gradualmente os músculos e articulações. Desta forma, prepara-os para a prática física leve, moderada ou intensa.
Benefícios do aquecimento articular
Todos os exercícios de aquecimento e alongamento ajudam a aumentar a frequência cardíaca e a respiração. Isto, no que lhe concerne, tem impacto numa maior concentração e resposta mental a situações que requerem treino.
Algo decisivo é que, fazendo um aquecimento inicial, podemos evitar problemas como entorses, fraturas, torcicolos, contraturas e muito mais.
Quantos minutos para o aquecimento?
Os exercícios de aquecimento antes do treino devem ter uma duração total de 10 a 15 minutos. Em geral, recomenda-se:
- Comece o aquecimento com um ritmo lento.
- Faça movimentos leves para uma maior lubrificação das articulações.
- Continue com alongamentos suaves e contínuos. Isto permitirá aos músculos, ligamentos e tecidos conjuntivos um condicionamento gradual.
É importante que a atividade física e o aquecimento sejam personalizados, conforme a idade, condição de cada pessoa e o desporto a praticar.
Se, por exemplo, deseja um treino para melhorar a sua caminhada ou running, um treinador profissional vai ajudar a planear as suas rotinas de exercícios de aquecimento e alongamento para corrida ou outra atividade.
Como o principal objetivo do aquecimento é prevenir lesões e aumentar a fluidez do movimento, cada postura de alongamento deve ser mantida por 15 a 30 segundos.
Os melhores exercícios de aquecimento e alongamento
Não é a mesma coisa planear uma rotina de exercícios de aquecimento para caminhada do que um aquecimento para desportos de alta intensidade como escalada, surf ou corrida.
No entanto, existe um conjunto de aquecimentos e alongamentos básicos que o vão ajudar a movimentar-se e tonificar as articulações. Descubra-os!
Pescoço: Em pé, comece por girar o pescoço e fazer flexões laterais (15 a 20 repetições de cada lado); de cima para baixo (15 a 20 vezes) e de um lado para o outro (15 a 20 vezes).
Ombros: Role os ombros para trás, para a frente e em círculos (20 vezes em cada direção)
Cotovelos e pulsos: Dobre os cotovelos e gire os pulsos. Faça 20 repetições de cada uma.
Torções de cintura e flexão de tronco: gire a cintura, flexione o tronco para o lado e para a frente (até chegar aos pés). Repita cada movimento 20 vezes. Siga com as rotações externas e internas do quadril.
Chuto frontal: flexione o quadril e o joelho, como se estivesse a chutar.
Calcanhares e joelhos: gire-os com os tornozelos e flexione os joelhos. Levante os tornozelos várias vezes, movendo cada um para fora e para dentro.
Joelhos: Em pé, eleve cada joelho até ao peito várias vezes. Dobre o joelho, segure o pé e estique a parte de trás da perna.
O que se segue?
- Pode fazer 10 a 20 minutos de cárdio numa máquina (como uma elíptica ou passadeira) para complementar o aquecimento.
- Outra opção é saltar no mesmo sítio, saltar à corda, fazer agachamentos ou iniciar uma caminhada rápida.
- Pode correr por 2 a 5 minutos num ritmo fácil e completar com levantamentos de pernas e movimentos circulares para os lados para aquecer os quadris. Pode fazer 25 metros de passadas largas e sprints combinados.
Há inúmeras opções que podem ajudar a completar um bom plano de exercícios de aquecimento antes do treino. Entre eles, a “ponte” (elevar as nádegas e as costas), flexões no chão e alongamentos de pernas, com ajuda de um banco, parede ou um poste.
Finalmente, se tem dúvidas sobre os melhores exercícios de aquecimento funcional e alongamento no seu caso, ou se tiver uma condição médica ou lesão, é melhor não improvisar. Procure ajuda profissional!
