Meia Maratona: guia completo para correr os 21,1 km

Se gosta de correr, já pensou em dar um salto para distâncias maiores? Se as corridas de 5 km ou 10 km já ficaram curtas, correr os 21 km de uma meia maratona é um desafio ideal.

Para o ajudar a alcançar a sua próxima meia maratona, vamos dar-lhe várias dicas para treinar e aproveitar ao máximo esta experiência.

Vamos pegar nos sapatos e preparar-nos para correr!

O que é uma meia maratona?

A meia maratona é uma corrida com uma distância de 21,1 km. Oficialmente, estamos a falar de 21,0975 quilómetros exatos, a metade de uma maratona completa (42.195 quilómetros).

O que torna uma 21K tão atrativa é que permite ter uma aproximação à intensidade de uma maratona, mas sem atingir níveis tão exigentes.

Entao, é fácil? Não, mas é mais acessível a todos. Se não acredita, dê uma vista de olhos a estes factos:

• A meia maratona exige um treino intensivo de 8 a 12 semanas para correr 60 a 90 minutos, em torno disso, sem parar. Exige menos sobrecarga muscular e há menor risco de exaustão extrema.
• Em contrapartida, numa maratona, o corredor necessita de se preparar durante 4 a 6 meses, para suportar um desgaste considerável e controlar a fadiga durante horas.
• Um maratonista amador pode terminar a sua prova em 4 ou 5 horas, enquanto um maratonista de elite pode demorar cerca de 2 horas, exigindo um elevado nível de resistência física e mental.

Por que correr uma meia maratona?

Correr a meia maratona de 21,1 km pode ser suficientemente desafiante para sentir orgulho em cruzar a linha de meta, mas também para experimentar benefícios pessoais, físicos e mentais.

Se ainda tem dúvidas, talvez estes quatro motivos o convençam:

É alcançável

Não precisa de ser atleta profissional para participar numa meia maratona.

É um desafio abrangente

É importante seguir um plano de treino bem estruturado, ter uma alimentação adequada e ter boa saúde.

É um ambiente inspirador

Participar é uma grande oportunidade de se conectar com uma comunidade de pessoas inspiradoras.

Vantagens físicas e mentais

Correr 21 quilómetros melhora a resistência cardiovascular e a condição física do corredor. Também fortalece a sua autoconfiança.

Como treinar para uma meia maratona?

Como deve treinar? Siga um plano de treino progressivo.

O ideal é começar a treinar três meses antes para a meia maratona (se for um principiante). Durante este período, passe pelo menos três dias a correr e um dia a construir força muscular.

Para o dia de força, pode treinar com pesos, utilizar máquinas de resistência ou o seu próprio peso corporal (com flexões e agachamentos, por exemplo). Desta forma pode trabalhar diferentes grupos musculares.

Faça sessões de corrida leves, ou seja, corra a um ritmo calmo e combine-as com corridas longas. As corridas longas são treinos em que aumenta progressivamente à distância e à velocidade.

Um bom plano semanal, para 4 dias de treino, seria:

• Segunda-feira: treino de força.
• Quarta-feira: corrida leve.
• Sexta-feira: treino em série.
• Domingo: corrida longa.

Para o treino em série, terá de incluir:

• Intervalos de alta intensidade: correr a um ritmo acelerado durante um curto período. Por exemplo, 200 ou 400 metros.
• Períodos de recuperação: no final do intervalo de alta intensidade, fazer uma recuperação. Pode ser ativo (correr a um ritmo lento) ou passivo (como caminhar ou parar para recuperar).
• Definir repetições: alternar intervalos de alta intensidade com recuperação. Pode fazer 8 séries de 200 ou 400 metros, por exemplo, e descansar 60 segundos entre séries.
• Progressão: ao melhorar o seu desempenho físico, pode fazer mais séries, diminuir o tempo de recuperação ou aumentar a distância dos intervalos.

Aos seus 4 dias de treino, pode adicionar dias de descanso ativo ou treino cruzado. Pode andar de bicicleta, fazer ioga, tai-chi, nadar, caminhar, etc.

Como treina as corridas longas?

Este tipo de treino é estratégico se pretende completar uma meia maratona. Basicamente, funciona assim:

• Aumente a distância que corre gradualmente. Por exemplo, um ou dois km por semana.
• Continue a aumentar até conseguir correr 16 ou 18 km.

Dicas de nutrição e equipamentos

• Durante o treino, deve manter uma alimentação equilibrada e rica em hidratos de carbono complexos (como arroz integral, batatas e aveia).
• Coma proteínas de alta qualidade (ovos, peixe, frango, produtos lácteos e legumes), bem como gorduras saudáveis (abacate, nozes, azeite).
• Faltando dois ou três dias para a corrida, consuma mais hidratos de carbono para garantir os seus stocks de glicogénio. Alimentos como pão integral, massas, arroz e fruta são perfeitos.
• Beba água ou bebidas desportivas a cada 20-30 minutos. Coma um gel energético para treinos longos. Nunca experimente novos alimentos ou bebidas no dia da prova.

O que vestir para treinar e fazer uma meia maratona?:

• Use roupa adequada para a corrida. Invista num bom calçado que se adapte ao seu passo. Não use sapatos novos no dia do evento!
• Use meias técnicas, que minimizam o aparecimento de bolhas e permitem que os pés respirem.
• As roupas devem ser respiráveis e confecionadas com tecidos que mantenham a pele seca e absorvam o suor. O algodão não é recomendado, por reter a humidade.

O que acontece ao corpo durante uma meia maratona?

Durante a meia maratona ocorrem várias alterações fisiológicas importantes devido à exigência física. Conhecê-los é fundamental para minimizar os riscos e promover o desempenho.

Aumento da frequência cardíaca

O coração bombeia mais rapidamente para acelerar o transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos. À medida que a resistência cardiovascular melhora, a frequência cardíaca é estável e a exaustão diminui.

Aumento do calor corporal

A temperatura corporal pode aumentar vários graus, como resultado do esforço e da geração de calor. Em resposta, o corpo procura arrefecer através do suor. A hidratação antes e durante a corrida é vital para evitar o sobreaquecimento do corpo e a perda de muitos líquidos.

Consumo de energia (glicogénio)

Durante a meia maratona, as suas reservas de energia (glicogénio) são consumidas rapidamente. Por isso é importante alimentar-se bem, com uma boa carga de hidratos de carbono nos dias que antecedem o evento, para garantir o glicogénio necessário.

Fadiga muscular

Ao correr, o ácido láctico acumula-se e ocorrem micros lesões nas fibras musculares, o que nos leva à fadiga. Treinar com longos alongamentos progressivos e exercícios de força pode retardar o aparecimento da fadiga e fortalecer os músculos.

Desidratação e desmineralização rápida

Quando transpira, o seu corpo não perde apenas água, mas também eletrólitos, como o sódio e o potássio. Durante uma meia maratona, transpira-se muito, o que pode descompensar o corpo e provocar cãibras.

Para evitar isto, é importante seguir um plano de hidratação e cuidar da reposição de sais minerais com líquidos isotónicos.

Principais meias maratonas em Portugal

Ao longo do ano, Portugal oferece várias meias maratonas no continente e no território insular. Estes são uma amostra dos acontecimentos mais emblemáticos, com elevado nível técnico, tanto para atletas de elite como para amadores:

— EDP Meia Maratona de Lisboa: é uma das mais populares e rápidas do mundo. Faz parte da série SuperHalfs, que também está organizada em cidades como Praga. Acontece em março. Começa na Ponte 25 de Abril e termina no Mosteiro dos Jerónimos.

— Meia Maratona dos Descobrimentos: realiza-se normalmente em dezembro em Lisboa. Abrange vários locais históricos e culturais e pretende exaltar os descobrimentos portugueses. Para além da meia maratona (21K), pode competir nas provas de 10K e 5K.

— Meia Maratona de Aveiro: celebra-se em abril e está integrada na Maratona Europeia. Inclui um circuito de 42 km, 10K e 5K. É uma corrida com um grande ambiente festivo.

— Meia Maratona do Porto: combina o desporto com o turismo, uma vez que percorre locais icónicos ao longo do rio Douro. Entre eles, a Ponte Don Luis I. Reúne em setembro a atletas de todos os níveis que podem fazer os 21K ou os 5K.

— Meia Maratona do Funchal: situada na ilha da Madeira, esta prova, organizada em janeiro, oferece vistas espetaculares e um clima agradável. Inclui uma maratona completa e uma etapa de 8K.

Se quiser conhecer a lista completa, consulte o sítio web oficial da Federação Portuguesa de Atletismo.

Perguntas frequentes sobre a meia-maratona

Quanto tempo demora o treino para uma meia maratona?

— O tempo necessário pode variar consoante a sua condição física atual. Um plano de treino dura geralmente 12 a 16 semanas, com 3 a 4 dias de treino por semana.

É necessário correr 21 km no treino para a meia maratona?

— Não é essencial correr 21 quilómetros completos antes do dia do evento, mas pode fazer corridas longas de 16 a 18 km no máximo. As simulações de corrida incluem treinos de 10 a 15 km. A ideia é evitar o desgaste que um 21K implica e prevenir lesões.

Quantos km equivalem a uma meia maratona?

— Uma meia maratona tem uma distância de 21,0975 quilómetros (13,1 milhas). É a metade da maratona completa, que tem 42,195 quilómetros (26,2 milhas). É uma distância muito popular entre corredores de todos os níveis, ao ficar a meio caminho da maratona.

Como é feita a recuperação numa meia maratona?

— O arrefecimento imediatamente após uma corrida de 21 km deve incluir uma caminhada ou corrida suave durante 10 a 15 minutos. Isto ajudará a diminuir gradualmente a frequência cardíaca e também a reduzir a acumulação de ácido láctico.

Quanto tempo demora um corredor iniciante a completar uma meia maratona?

— Se andarem a uma velocidade média, podem fazer 10 ou 15 km por hora. Isto significa que um corredor novato pode demorar entre 1 hora e 30 minutos a 2 horas.

Quanto devo descansar durante o treino de meia maratona?

— Terá de dormir 7 a 8 horas por noite. Fazer exercícios suaves de ioga ou de alongamento pode ajudá-lo a descansar melhor, a ter mais flexibilidade e a evitar lesões.

 

Fontes:

• Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF)
• Federação Portuguesa de Atletismo (FPA)
• Bem vindo à plataforma FPACompetições
• https://www.europemarathon.eu/