Alongamento antes do treino: tipos e exercícios

Que tal algumas dicas de alongamento antes do treino? Esta etapa é muito importante para garantir um treino e uma recuperação efetivos.

Neste artigo explicamos ainda outros motivos da importância do alongamento antes do treino e apresentamos alguns exemplos de alongamentos a não perder.

Boa leitura!

Importância do alongamento antes do treino

Sabe porque é que o alongamento antes do treino é tão importante? Porque traz muitos benefícios para o corpo e a mente e, de modo geral, para o desempenho durante o treino.

Apresentamos a seguir os motivos da importância do alongamento antes do treino:

• Preparação muscular para a atividade física, aumentando a temperatura e a flexibilidade muscular. Melhora a eficiência dos movimentos durante o treino.
• Prevenção de lesões: o alongamento antes do treino ajuda a reduzir o risco de lesões musculares e articulares, pois aumenta a amplitude de movimento das articulações e reduz a tensão nos músculos e tendões.
• Fluxo sanguíneo: o alongamento antes do treino estimula o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a oxigenação e a entrega de nutrientes. Isto ajuda a melhorar a resistência e a capacidade de recuperação durante o treino.
• Preparação mental para o treino, pois ajuda a relaxar a mente, aliviar o stress e aumentar o foco, criando um estado mental adequado para a atividade física.

É importante salientar que os aquecimentos antes do treino, tais como o alongamento, devem ser feitos com movimentos suaves e controlados. Prefira alongamentos dinâmicos, que envolvem movimentos controlados e progressivos.

E se tem dúvidas se deve fazer o alongamento antes ou depois do treino, escolha sempre a primeira opção, uma vez que os seus benefícios têm comprovação científica.

Tipos de alongamento antes do treino

Apresentamos a seguir os principais tipos de alongamento antes do treino que pode realizar:

• Alongamento estático: exige que a pessoa esteja numa posição confortável e que mantenha o alongamento por períodos entre 15 e 60 segundos. O alongamento estático ajuda a relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade.
• Alongamento dinâmico: envolve movimentos ativos que levam os músculos a alongarem progressivamente. O alongamento dinâmico ajuda a aquecer os músculos, melhorar a circulação e aumentar a amplitude de movimento.
• Alongamento ativo-assistido: utiliza a ajuda de um parceiro, equipamento ou partes do seu corpo para auxiliar no alongamento. O alongamento ativo-assistido ajuda a aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade.
• Alongamento balístico: envolve movimentos rápidos e repetitivos que levam os músculos a estenderem além da sua amplitude normal. No entanto, este tipo de alongamento é mais avançado e requer cuidado, pois pode aumentar o risco de lesões se não for feito corretamente.

Exercícios de alongamento antes do treino

Explicamos a seguir como fazer alongamento antes do treino com três exemplos de exercícios de alongamento simples:

Alongamento de Panturrilha

• Fique em pé em frente a uma parede ou apoio estável.
• Coloque uma perna à frente, mantendo o joelho levemente flexionado.
• Estenda a perna de trás, mantendo o calcanhar no chão.
• Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento na panturrilha.
• Segure por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Alongamento de Quadríceps:

• Fique em pé com os pés juntos.
• Apoie-se numa parede, cadeira ou apoio para equilíbrio, se necessário.
• Dobre uma perna para trás, segurando o pé ou o tornozelo com a mão correspondente.
• Puxe o pé em direção ao glúteo, sentindo o alongamento na frente da coxa.
• Mantenha por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Alongamento de Isquiotibiais:

• Sente-se no chão com uma perna estendida à frente.
• Dobre a outra perna e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da perna estendida.
• Incline-se para a frente, alcançando em direção ao pé da perna estendida.
• Mantenha as costas retas e sinta o alongamento na parte de trás da coxa.
• Segure por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Lembre-se de respirar profundamente durante cada alongamento e não force além da sua amplitude de movimento confortável.

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