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O treino de velocidade é um ponto-chave para atingir nossos objetivos competitivos no menor tempo possível.
Após dominar a fase em que temos mais resistência à atividade física e estamos menos exaustos, o próximo passo é desenvolver a velocidade. Para fazer isso, devemos aplicar força máxima em períodos mais curtos. É isso que nos levará a ser mais rápidos.
Seja no treino de velocidade futebol, corrida ou qualquer outra modalidade desportiva, para ganhar velocidade devemos também manter uma rotina adequada e constante.
Conheça algumas dicas úteis que pode aplicar durante o treino para ganho de velocidade.
Por que é importante o treino de velocidade?
Alcançar maior velocidade é uma habilidade física desejável na maioria das práticas desportivas e até mesmo no quotidiano. Porquê?
Porque está intimamente relacionado com outras habilidades físicas como força, equilíbrio e resistência. Além disso, pode ser decisivo para alcançar triunfos desportivos e objetivos pessoais.
Não devemos esquecer que a velocidade é um importante incentivo para fortalecer as capacidades psicológicas e a nossa motivação diante do exercício. Se percebermos que somos mais rápidos, aumentaremos a nossa confiança como praticante ou atleta.
Outros motivos pelos quais é importante fortalecer o treino velocidade é que ajuda a aumentar a capacidade de reação e reduzir os tempos de execução, com menos cansaço e letargia.
E no futebol?
Como treinar velocidade no futebol é um fator intimamente associado a outras capacidades mais complexas, como:
Velocidade-Força: todo treino velocidade futebol melhora a força de impulsão, remate e aceleração. Além disso, o fortalecimento do binómio velocidade-resistência.
Velocidade e tomada de decisão: otimizar o treino velocidade aumenta o sucesso nas táticas de jogo em equipa. Isto leva a ações mais rápidas e coletivas, bem como a um melhor gesto técnico.
Velocidade de perceção e antecipação: qualquer treino focado em velocidade pode ajudar aos futebolistas ainda menos rápidos a fortalecer o seu instinto para antecipar jogadas e atender às demandas em campo.
Tipos de treino de velocidade
Existem vários tipos de treino de velocidade que buscam elevar a velocidade máxima de uma pessoa. Nos exercícios de treino velocidade corrida, várias técnicas são aplicadas, incluindo:
- Exercícios de corrida repetitivos
- Corrida em escadas
- Chute altos
- Levantamentos de peso
Entre os tipos de treino para atingir maior velocidade de corrida, você pode experimentar estas três categorias de exercícios:
1. Treino nas subidas
Os treinos de subida curta são uma ótima maneira de aumentar gradualmente a sua velocidade de corrida e running.
Como se faz?
- Localize encostas entre 60 e 80 metros e tente escalá-las o mais rápido possível.
- Retorne à velocidade normal durante a descida.
- Retorne ao esforço máximo quando se sentir recuperado.
2. Treino em série
Este tipo de treino de velocidade concentra-se numas séries curtas de corridas de 100 a 400 metros, em superfícies planas e lisas, como uma pista de atletismo.
Como se faz?
- Vá a curta distância com intensidade máxima.
- Descanse entre dois e seis minutos.
- Repita o esforço com a mesma intensidade, em várias séries.
Você pode aplicar uma intensidade menor em cada série e reduzir o tempo de descanso.
3. Treino de resistência (fartlek)
O jogo de velocidade ou fartlek consiste em realizar mudanças de ritmo com intervalos durante o treino. É um dos sistemas mais populares para melhorar a resistência, pois os intervalos e ritmos são adaptados à condição do praticante.
Como se faz?
- Corra em ritmo médio por 5 minutos. Pode ser menos, tudo depende da sua condição física.
- Quando chegar o tempo, aumente o ritmo por 30 segundos.
- Retorne em 5 minutos em ritmo médio.
- Repita a série até o final do treino. Pode ser por 15–20 minutos.
À medida que você se sentir mais confortável, pode alterar gradualmente os intervalos de fartlek. Dessa forma, pode aumentar a corrida para 45 segundos ou um minuto numa velocidade e intensidade mais altas.
Os melhores exercícios e dicas de treino para ganho de velocidade
Antes de iniciar qualquer treino de velocidade é aconselhável efetuar um bom aquecimento estático. Isto deve fazer parte do ritual de qualquer prática desportiva, pois permitirá reduzir lesões e ajudá-lo a completar o treino até o fim.
Alguns aquecimentos estáticos altamente recomendados são:
- Flexione e estenda cada tornozelo, tocando o chão com a bola do pé.
- Flexione e estenda o joelho, girando para um lado e depois para o outro.
- Balance uma perna e simule dar um passo largo.
- Execute pernadas para trás com os braços levantados.
- Gire o pescoço para todos os lados, suavemente. Siga com os ombros.
Outro aquecimento importante é o skipping. Consiste em levantar os joelhos o mais alto possível até a cintura e alternar rapidamente com o movimento dos braços. Este exercício ajuda a treinar a força reativa do tornozelo, o que melhorará a velocidade e a potência.
Lembre-se de que qualquer plano de treino será bem-sucedido se você o complementar com boa nutrição e estilos de vida saudáveis. Assim pode alcançar leveza e conforto para se mover mais rápido!
Conhecia estas dicas para o treino de velocidade?
