Treino de natação para melhorar a condição física

Quer montar um plano de treino de natação para emagrecer ou ganhar massa muscular?

Neste artigo explicamos como deve treinar natação e apresentamos exemplos de planos de treino que pode adaptar de acordo com a sua realidade e os seus objetivos.

Como se deve treinar natação?

O treino de natação deve seguir algumas diretrizes para que seja eficiente, tanto se planeia emagrecer ou ganhar massa muscular, tais como:

• Planeie o seu treino de natação: Estabeleça metas claras e defina um plano de treino que leve em consideração as suas necessidades e objetivos. Determine a frequência dos treinos, a intensidade e a duração – por exemplo, um treino de natação de 45 minutos.
• Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento adequado para preparar o corpo. Isto pode incluir nadar alguns minutos em ritmo suave, realizar exercícios de mobilidade articular ou fazer alguns alongamentos específicos para os músculos utilizados na natação.
• Treinos de força: Além da natação, adicione treinos de força fora da água para fortalecer os músculos específicos utilizados na natação. Exercícios como levantamento de peso, flexões, agachamentos e pranchas podem contribuir para um melhor desempenho na água.
• Descanso e recuperação: Reserve dias de descanso para permitir que o corpo se recupere adequadamente do treino de natação. O descanso é essencial para evitar lesões e garantir o progresso contínuo. Além disso, certifique-se de dormir o suficiente para permitir uma recuperação adequada e maximizar o desempenho.
• Supervisão e orientação: Se possível, procure a supervisão de um treinador qualificado. Este profissional pode fornecer orientações específicas, corrigir a sua técnica e preparar um plano de treino de natação personalizado de acordo com suas necessidades.

Exemplo de treino de natação de 45 minutos

Apresentamos a seguir dois planos de treino de natação de 45 minutos, para que pessoas com diferentes objetivos possam encontrar na natação o seu exercício de eleição.

De facto, este é um desporto tão importante que é recomendado logo na infância. Por exemplo, sabia que a natação para bebés é altamente recomendada?

Acompanhe o nosso blog para saber de tudo! E veja abaixo alguns planos de treino de natação para alcançar diferentes objetivos.

Emagrecer

Se quer um plano de treino de natação para emagrecer, apresentamos a seguir algumas dicas que pode incluir no seu treino.

Aquecimento (5 minutos)

Nade em ritmo suave durante 5 minutos, alternando entre os estilos de natação com os quais esteja mais confortável.

Série principal (30 minutos)

Durante 30 minutos, pode nadar crol, costas, bruços e mariposa em ritmo moderado a rápido e em voltas alternadas com descansos de menos de 1 minuto.

Pode ainda adicionar uma prancha para se apoiar e treinar pernas durante a execução do seu plano de treino para emagrecer.

Finalização (10 minutos)

Para concluir o seu treino, faça um conjunto de tiros curtos e rápidos com intervalos de descanso de menos de 30 segundos entre cada tiro.

Por fim, para se recuperar, nade em ritmo suave durante os últimos 3 minutos do seu treino.

Lembre-se de adaptar o seu treino de natação, tanto a nível de intensidade como de distância, de acordo com a sua condição física.

Para ganhar massa muscular

Aquecimento (5 minutos)

Nade em ritmo suave durante 5 minutos, alternando entre os estilos de natação com os quais esteja mais confortável.

Série principal (30 minutos)

Para um treino de natação para ganhar massa muscular efetivo, escolha os estilos com base nos músculos que pretende fortalecer.

• Bruços permite tonificar os membros inferiores (quadríceps, glúteos, coxas), e os membros superiores (bíceps, peitorais, ombros, abdominais).
• Já o crol e as costas trabalham em profundidade os mesmos grupos musculares: ombros, região dorsal, tríceps e abdominais. Lembre-se que o trabalho das pernas é também considerável durante o exercício, pelo que deve encontrar o equilíbrio com base nos grupos musculares que quer exercitar.
• A mariposa é uma técnica mais difícil, porém muito eficaz para tonificar os ombros, a região dorsal e os abdominais.

Lembre-se de utilizar os materiais indicados para tornar o seu treino mais eficaz e seguro. Adicione pranchas e barbatanas para tonificar pernas e abdominais.

Finalização (10 minutos)

Para concluir o seu treino, faça um conjunto de 4 a 6 tiros curtos e rápidos de crol com intervalos de descanso de 10 segundos entre cada tiro. Nade em ritmo suave durante os últimos 3 minutos para se recuperar.

E se gostou das nossas dicas de treino de natação, continue a acompanhar o nosso blog!