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Durante a gestação é altamente recomendável manter-se ativa. Nesse sentido, as caminhadas na gravidez estão entre as melhores rotinas que pode fazer. Os seus benefícios são inegáveis, tanto para a mãe quanto para o bebé.
Caminhar durante a gravidez é uma atividade muito saudável que pode fazer diariamente, no seu próprio ritmo, mesmo que não faça exercícios regularmente.
Desde que não haja contraindicações médicas, pode complementar as suas caminhadas longas na gravidez com outros exercícios benéficos de baixo impacto, como yoga para grávidas e natação.
Benefícios de caminhar durante a gravidez
Posso fazer caminhadas durante a gravidez? Antes de responder a esta pergunta é importante esclarecer que:
- Qualquer treino de caminhada para grávidas deve garantir que o nível de atividade física seja o mais adequado para a mãe e o seu bebé.
- Antes de começar a treinar, converse seriamente com o seu ginecologista e obstetra sobre as atividades físicas em cada trimestre da gravidez.
- A mãe necessita de um acompanhamento personalizado para que o treino se ajuste à sua condição física e médica.
Dito isto, conheça agora os benefícios da caminhada na gravidez.
Para a mãe
A maioria das diretrizes internacionais de saúde recomendam atividade física durante a gravidez. Caminhar pode ajudar a:
- Manter um peso corporal adequado neste período, com um exercício aeróbico de baixo impacto.
- Promover melhor massa muscular, resistência e força.
- Evitar dores nas costas.
- Melhorar a circulação sanguínea e prevenir o inchaço e cãibras nas pernas.
- Prevenir problemas como constipação e hemorróidas.
- Reduzir os riscos de desenvolver diabete na gravidez (diabete gestacional).
- Minimizar o inchaço do abdómen devido ao gás (distensão abdominal).
- Melhorar o humor e a qualidade do sono.
Existem estudos que garantem que a atividade física pode reduzir os riscos de depressão pós-parto e pressão alta durante a gravidez (pré-eclâmpsia).
Para o bebé
- O balanço pélvico produzido pela caminhada pode otimizar o tempo do trabalho de parto e a recuperação da mãe, o que também favorece o bebé.
- Pode ajudar a mãe a descansar melhor, o que tem impacto na saúde do bebé.
- Na fase final da gravidez, caminhar pode melhorar o parto vaginal e a posição do bebé.
Como caminhar durante a gravidez de acordo com o trimestre
Para mulheres saudáveis, um plano básico de treino de caminhada para grávidas recomenda caminhar de 15 a 40 minutos por dia, três a cinco vezes por semana, a menos que o obstetra indique o oposto.
Por trimestre, pode seguir as seguintes diretrizes:
No primeiro trimestre da gravidez
Como regra geral, a grávida deve fazer caminhadas curtas e leves no início da gravidez, sem exercícios vigorosos. Nos primeiros meses, os vómitos e as náuseas são muito frequentes, existindo também maiores riscos de perda.
- Recomenda-se seguir num ritmo lento, fazendo caminhadas de 15 a 30 minutos por dia, pelo menos duas a três vezes por semana.
- De preferência, devem ser feitas ao ar livre, sem subir ou descer.
No segundo trimestre da gravidez
A partir do 4º mês (13ª semana), e se tudo correr bem e não se cansar, pode fazer caminhadas longas na gravidez da seguinte forma:
- Aumente gradativamente (a cada duas semanas) o tempo que passa a caminhar.
- Ou, ainda, aumentando as caminhadas de três para cinco vezes por semana.
Um treino básico pode incluir inicialmente: 5 minutos de caminhada leve (para aquecer o corpo), seguidos de 10 minutos de caminhada moderada (mais rápida) e depois, mais 5 minutos de caminhada leve (para voltar ao normal).
A partir da 17ª a 18ª semana, pode-se aumentar a atividade física para 25 minutos (com 15 minutos de caminhada moderada) até atingir 30 minutos no final do segundo semestre (23ª a 24ª semana).
No terceiro trimestre da gravidez
A partir da 25ª semana, deve reduzir o tempo de caminhada durante a gravidez. O aumento da barriga pode causar mais desconforto nas costas ou na cintura.
Assim, à medida que a gravidez avança, pode diminuir a caminhada de 30 minutos para 15 minutos no total, três a quatro vezes por semana.
Já na 36ª a 40ª semana, o seu plano de treino pode ser:
- Comece com 3 minutos de caminhada leve.
- Siga com 9 minutos de caminhada moderada.
- Termine com 3 minutos de passos leves.
Lembre-se de evitar temperaturas extremas. Leve calçados e roupas confortáveis, de preferência com tecidos de fibras naturais ou que permitam a transpiração.
Não se exija demais! É importante que cada mulher se sinta confortável com o seu ritmo. As caminhadas na gravidez não devem causar desconforto, cansaço excessivo, fadiga ou sensação de falta de ar.
Portanto, consulte sempre o seu médico antes de começar!
